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产后肥胖是很多已育妈妈的一块心病,如何把体重降下来是产后很长一段时间要奋斗的目标,但是很多人又不知道如何科学的去减肥,今天我们就来讲讲这方面的知识。

你为什么会产后肥胖?

大多数的产后妈妈都会比产前胖些,究竟产后为什么会变胖?产后肥胖的原因有哪些呢?产后肥胖的原因在大多数人眼里,那是因为吃的营养过多,而缺乏运动所致。没错,这确实是导致产后肥胖的原因之一,不过总的归纳起来,导致产后肥胖的原因有以下几点:

产后肥胖的原因:

1、生理结构变化 体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化,除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外,母体本身因为内分泌的改变,也出现了一些变化,例如:动情素的增加,女性的脂肪也随之增加;黄体素上升;准备哺乳使得泌乳素更多等。一般孕妇在怀孕期间会增加13~20公斤,其中7公斤是脂肪细胞,产下小宝宝和丧失大量水分之后,妈妈的身上还留有7公斤的脂肪,如果没有适当地减肥,这些脂肪将一辈子跟随着她。

2、生活习惯改变 怀孕时期:减肥不乏屡战屡败的人,追究其原因,70%是因为不良的生活型态所致。怀孕妇女为了让腹中宝宝吸收充分的营养,能够健康地成长,遵循「一人吃,二人补」的原则,将以往因为怕胖而忌口的饮食观念,先抛到 脑后,并尽量多吃“补”的食物,希望让胎儿获取足够的营养。但是,有些准妈妈“补”错了食物,反而吃进过多的热量,胖到了母体本身,胎儿却未必能吸收到营养。妈妈胖了二十几公斤,宝宝产出时却只有二、三千公克的例子屡见不鲜,日后,她的瘦身过程也会更辛苦、难度更高。

3、形态的改变 产后出现肥胖最根本的原因是因为腹部的肌肉变得比较松弛。因为女性在怀孕期间腹腔承重不断的增大,因此肝虚和筋膜也变得比较薄弱,在生育之后腹部很难恢复到原来的状态,而且子宫以及引导也会失去原来的弹性和韧性,这就导致产后肥胖容易出现。

4、此外,想必产后如何减肥大家都研究过,但却容易忽视生活中的小细节。产后生活习惯不好可能导致出现小腹,站的时候要抬头挺胸,不要勾着背,坐的时候也要挺直。有的人吃饱饭之后就马上坐在椅子上看电视,或者是勾着背抱着孩子,这样的习惯很不好。应该吃饭之后散散步,预防脂肪在腰部的囤积。 产后容易出现便秘情况,长期的便秘会让肠子和胃失去它本身的机能,残余物在体重堆积的越久就越容易让自己出现游泳圈。这个情况还是要从内部开始解决,在选择产后减肥方法上应该多以能够增加小肠蠕动的为主,还要多吃水果蔬菜或者酸奶。

如何预防产后肥胖

1.早期活动 产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适时、适度的锻炼可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。自然分娩的产妇可在产后 12 小时站立式半跪在床上,做上肢的轻微活动,以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环运动,目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,以防止血栓形成,减少产褥期并发症的发生,肩部的活动亦可助于胸肌力量的加强,支持乳腺组织有益泌乳。产后 24 小时后可在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动,对产后盆底腹肌和肌膜的恢复非常有益。产后早期活动可以增强神经、内分泌系统的功能 ,促进新陈代谢和祛脂减肥。正常分娩 24 小时后即可下床活动 ,第 2 周便可开始做产后操 ,半个月后就能做些力所能及的家务活。顺产后应尽早下地做些轻微的活动,如洗手、洗脸、倒水等。满月后,随着身体的恢复,应坚持每天做体操或健美操等,以减少皮下脂肪堆积。但避免蹲位动作或手提重物,以防子宫下垂等疾病发生。但如有产后大出 血及妊娠并发症者不宜过早锻炼。

2.合理膳食 整个妊娠期间 ,只要体重的增加能维持在10公斤左右 ,大可不必多虑。如果明显超重 ,就要从饮食上找找原因。妊娠期的营养非常重要 ,但并非多多益善。营养过度会导致脂肪细胞增多,那么这时就应该注意饮食结构,预防营养过剩。 饮食首先要合理,产妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好,产后不必过多地进食高脂肪食物, 也不要迷信传统鸡、鸭、肉、蛋等动物性蛋白质的单一摄取,而应注意营养的均衡。多吃些瘦肉、豆制品、鱼、蛋、蔬菜和水果,即能满足身体对蛋白质,矿物质,维生素的需要,又可以防止肥胖的发生。 其次要适量,产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素搭配,牛奶、蔬菜、水果等食物都要吃;尽量少吃甜食、油炸食品,少吃动物油、内脏、肥肉等。产后24小时内不宜节食,此时产妇的身体尚未恢复到孕前水平,还应保证营养的供给,适度饮食:妇女孕期和产后需要的营养比平常多,但要注意饮食有节,一日多餐,按时进行,形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理饮食,荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。

3.亲自哺乳 一些城市妇女为了保持窈窕的体态 ,孩子一生下来就断了奶。专家们认为 ,哺乳本身并不是发胖的原因,相反 ,它可以加速乳汁分泌 ,促进母体的新陈代谢和营养循环,还可将身体组织中多余的营养成分运送出来,减少皮肤脂肪的蓄积,从而有效地防止肥胖。加拿大专家认,哺乳期每天只要连续散步 30 分钟以上 ,同样可以达到保持健美体形的目的。

4.保持好心情。 适时调整心态,有利产后恢复。良好的心态可促进产后恢复,因为产后的身体正处于由一个旧平衡转向新平衡的时期,大约需 24 天才能恢复到一个健康正常的非孕期状态。不良情绪会使产妇体内分泌系统功能失调,影响其新陈代谢,造成肥胖等问题。产后要保持乐观的情绪,避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。

5.科学睡眠 产后夜晚睡8小时,午睡1小时,一天的睡眠时间即可保证。睡眠时间过多,人体新陈代谢降低,糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内堆积造成肥胖。

新妈产后吃什么可以不胖呢?

1.三餐定点,不吃宵夜 每天的三餐尽量做到定时定点,不能因照顾宝贝太忙而忽略按时吃饭。如果不能按时进食,不仅会影响能量的正常代谢,还会因为推迟吃饭时间产生异常的饥饿感而超量饮食。另外,照顾宝贝经常会睡得很晚,这时你往往会饥饿难忍,难免想吃点儿宵夜慰劳一下自己。殊不知这时的美食是增肥的速效方法,身体自然而然会囤积脂肪。

小提示!其实,夜间的饥饿感一般都会很短暂,只需稍稍喝一点儿水或吃一点儿水果,很快就不会觉得饿了。

2.午饭管饱,早晚减少 让午饭成为唯一的“大餐”。一天之中,只有在中午人体的消化功能处于最佳状态。这时,摄取的热量是一天当中最重要的能源,而一早一晚两顿饭主要是对胃肠的一种“犒 劳”,也是对身体微量营养素的补充,而午饭之外的饱食就好比变“犒劳”为“放纵”,一任胃肠收纳多余的能量,转变为一块块的赘肉。早饭、晚饭只准备刚刚好的量,盛饭后再去掉一口,并坚决不再添加,以免克制不了多吃的欲望而过多进食。进餐过程中细嚼慢咽食物,并在咀嚼时手不去碰别的食物。

3.宁少主食,勿少蔬菜 主食中的热量是最密集的,食用时也最容易失控而超量。限制主食总量,增加蔬菜的比例,是最直接的减肥方法。同时,做菜时还应注意控制用油量,最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法,炒菜时不宜时间过长,最好让菜肴保留较多的水分,增加菜肴的体积,吃进去起到更好的饱腹作用。另外,选择蔬菜时,芹菜、茼蒿等青菜,香菇、木耳等菌类,海带、海白菜、紫菜等藻类蔬菜是首选,它们富含很多粗纤维或胶质,既可以饱腹又可以解决新妈咪常见的便秘问题。

土豆和白薯中固然含有不少淀粉,但毕竟大部分是水分,还含有大量膳食纤维,可用煮熟或烤熟的土豆或白薯代 替主食。但做菜时土豆和白薯还是少放为妙,比起其他的蔬菜来,它们含有的热量还是太多了。

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